Il faut savoir que dans plus de 60% des cas, ces problèmes proviennent d'erreurs d'entraînement.

Courir au petit jour, notamment l'hiver, peut se révéler néfastes car les muscles sont froids : accorder d'autant plus d'attention à l'échauffement !

La mise en route doit prendre impérativement 10 à 15 minutes.

Mieux vaut que la foulée rase le sol pour réduire les percussions du talon contre le sol. Il est également préférable de courir au milieu du chemin ou de la route afin d'éviter les dénivelés des bas-côtés.

Il ne faut pas chercher à augmenter trop rapidement la distance. On peut par exemple augmenter le kilométrage hebdomadaire d'environ 10%.

Ménagez-vous environ 48 heures entre deux séances d'entraînement intensif surtout au début.

Pour choisir votre terrain, éviter les dénivelés importants, avec un trop grand nombre d'obstacles ou un changement brutal de surface ( bitume/gazon par exemple).

Ne tournez pas la tête si vous parlez avec des amis.

Buvez de l'eau légèrement sucrée avant, pendant et après l'effort même si vous n'en éprouvez pas le besoin.

Par temps chaud, habillez-vous avec une tenue claire voir blanche. N'oubliez pas de protéger le crâne et la nuque du soleil.

Par temps froid, pensez surtout à protéger les épaules, porter un T-shirt ou un maillot à manches longues.

Après une course à pied, ne négligez pas l'étirement du muscle triceps (mollet).

A la fin de l'entraînement, il convient de se ménager un moment de calme.

Certes la course à pied ne requiert pas un matériel sophistiqué, il faut néanmoins prêter toute son attention à certaines précautions, notamment :

• Choisir des chaussures de sport confortables et à la bonne taille.
• Ne pas courir avec des tennis.
• Marcher avec vos chaussure neuves avant de courir.
• Les choisir semblables pour ne pas d'une paire à l'autre fausser la foulée.

Les modèles récents de chaussures peuvent améliorer les performances mais surtout elles protègent davantage des accidents.

Lors de la course, la phase de contact au sol est brève. La période d'amortissement soit la réception au sol du talon représente environ 20% du temps total du contact du pied au sol. La période de propulsion par l'avant-pied représente environ 80%. 

Afin de diminuer les contraintes (pouvant souvent être douloureuses) au niveau du talon, l'utilisation de matériaux amortissant (port de talonnettes ou semelles)  permet de diminuer celle-ci d'environ 10 à 20%.

Cependant ces matériaux allongent le temps de contact avec le sol.

Ceci a pour conséquence, afin de conserver une vitesse de course constante d'augmenter l'effort lors de la période de relance de la foulée. L'augmentation du travail musculaire est due aux muscles triceps (mollet) d'où une augmentation des contraintes au niveau du tendon d'Achille.

A l'opposé, un matériau plus élastique permet de récupérer une partie de l'énergie fournie par l'écrasement de la semelle au niveau du talon, ceci permet de passer plus rapidement en appui sur l'avant-pied, d'où de ce fait cela signifie une réduction du temps d'appui au sol et des contraintes de relance.

En général, le coureur de haut niveau optera pour des chaussures légères privilégiant la performance.

Si l'on court sans chercher la performance de haut niveau, mieux vaut posséder des chaussures à semelle assez large (meilleure stabilité) mais aussi épaisse ( car la semelle est composée de matériaux amortissant et élastiques), ce qui évite les problèmes tendineux, musculaires et articulaires. Les facteurs morphologiques individuels ne peuvent être niés.

La course à pied est le révélateur le plus efficace de certaines anomalies physiques, l'inégalité des membres inférieurs, les pied valgus, les pieds varus, le genu valgum, genu varum, l'hyperlordose lombaire, le poids excessif.

Enfin, est-il besoin de rappeler l'importance de l'hygiène de vie, de la durée du sommeil, d'une consommation limitée d'alcool, de tabac, de café, de l'importance d'adopter un bon équilibre alimentaire,..., une pratique sportive régulière.

Ces quelques conseils ne feront, certes pas, de vous un champion mais du moins ils vous éviteront bien des désagréments lors de la pratique de votre sport ou lors de vos séances d'activités et de détentes.

Charles EVRENIAN, santé pratique, revue Mutualité fonction publique, décembre 1988.